Bluthochdruck – Überhöhte Werte dauerhaft senken

Rund 20 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck – mit möglichen Folgen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Mit Vorsorge und einer gesunden Lebensweise lässt sich die Gefahr eindämmen.

Das Blut versorgt unsere Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Damit es fließen kann, muss in den Adern ein gewisser Druck herrschen. Er steigt an, wenn das Herz sich zusammenzieht (Systole) und Blut in die Arterien pumpt, und fällt wieder ab, wenn der Herzmuskel sich entspannt (Diastole). Deshalb gibt es bei Blutdruckmessungen immer zwei Werte, den höheren systolischen und den niedrigeren diastolischen. Gemessen wird er in Millimeter Quecksilbersäule, kurz mmHg. Liegt der Blutdruck eines Erwachsenen in Ruhe unter 120/80 mmHg, gilt das als optimal. Doch diesen Wert erreichen laut der Gesundheitsberichterstattung des Bundes unbehandelt nur etwa ein Drittel der erwachsenen Deutschen. Ein weiteres Drittel leidet dagegen unter Bluthochdruck, hat also Werte von mehr als 140/90 mmHg. Der Rest liegt in dem Bereich dazwischen, der als „normal“ und „hoch normal“ bezeichnet wird.

Herzinfarkt und Schlaganfall drohen

Warum aber ist ein hoher Blutdruck, medizinisch Hypertonie genannt, so gefährlich? Bei Aufregung oder Anstrengung ist ein vorübergehender Anstieg ganz normal. Eine ständige Erhöhung auch in Ruhe belastet dagegen auf die Dauer die Gefäße und wichtige Organe wie Herz, Gehirn und Nieren. Hypertonie ist damit einer der größten Risikofaktoren für schwere Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Nierenschäden. Nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga wären die Hälfte aller Herzinfarkte und Schlaganfälle vermeidbar, wenn hoher Blutdruck rechtzeitig behandelt würde.

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen sind für die Vermeidung von Folgeerkrankungen wichtig. Denn Bluthochdruck bleibt meist weitgehend symptomfrei und wird deshalb oft nicht bemerkt. Außerdem werden mögliche Anzeichen wie (morgendliche) Kopfschmerzen, Schwindel, Schlafprobleme, Ohrensausen, Unruhe, Nasenbluten, Übelkeit, Kurzatmigkeit und Sehstörungen oft anderen Ursachen zugeordnet.

Hypertonie wird durch eine Reihe von Risikofaktoren begünstigt. Einige sind nicht beeinflussbar, wie die genetische Veranlagung, das Alter und das Geschlecht. So sind Personen, in deren Familie bereits gehäuft Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind, auch selbst stärker gefährdet. Außerdem steigt das Risiko mit dem Alter deutlich an, und Männer sind zumindest bis zum sechsten Lebensjahrzehnt häufiger betroffen als Frauen.

Stellschraube Sport

Geburtstag und Geschlecht kann man sich nicht aussuchen, seine persönliche Lebensweise aber schon. Und hier gibt es gleich mehrere Stellschrauben, an denen sich für einen gesunden Blutdruck drehen lässt. Eine der wichtigsten ist regelmäßige Bewegung. Denn Sport wirkt sich beruhigend auf das vegetative Nervensystem aus, erweitert die Gefäße und senkt den Insulinspiegel. Studien zufolge kann regelmäßiger Ausdauersport den Druck in den Gefäßen um 5 bis 10 mmHg senken und damit bei mäßig überhöhten Werten schon ausreichen, um wieder in einen gesunden Bereich zu kommen. Mindestens dreimal pro Woche sollte dafür 30 Minuten lang trainiert werden. Wichtig: Wer lange inaktiv war oder schon unter Bluthochdruck leidet, sollte sich vor dem Trainingsstart untersuchen lassen und mit dem Arzt auch die richtige Intensität besprechen. Denn kurzfristig kann Anstrengung den Blutdruck ansteigen lassen und bei Hypertonikern zu gefährlichen Spitzenwerten führen. Liegen die Ausgangswerte über 160/100 mmHg, geht es meist ohne zusätzliche Medikamente nicht ab.

Gewicht runter, Blutdruck runter

Sport hat neben der direkten Wirkung auf die Gefäße meist auch eine indirekte, die ebenfalls zu begrüßen ist: Er hilft dabei, das Körpergewicht zu kontrollieren. Übergewicht ist nämlich ebenfalls ein entscheidender Risikofaktor für einen zu hohen Blutdruck. So leiden nach Informationen der Universitätsmedizin Göttingen 61 Prozent aller Übergewichtigen und sogar 75 Prozent aller Fettleibigen an Hypertonie. Abnehmen könne sich dann richtig lohnen: Durchschnittlich sinke der Blutdruck um 2 mmHg je verlorenem Kilogramm.

Nur mit Sport allein schafft man das aber meist nicht, sondern es muss auch eine Ernährungsumstellung erfolgen. Hierfür gelten im Grunde die gleichen Regeln wie für eine allgemein gesunde Ernährung: Nicht zu viel Fett und Zucker, reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und alles in Maßen. Ein spezielles Augenmerk sollten Blutdruckpatienten auf das Salz haben: Manche Menschen reagieren nämlich auf Salzgenuss mit einem Anstieg der Werte. Ob man zu diesen gehört, lässt sich nur durch Ausprobieren herausfinden. Dann ist eine möglichst salzarme Ernährung wichtig – das bedeutet, weniger als sechs Gramm Kochsalz pro Tag aufzunehmen. Erreichen lässt sich dies, indem auf salzige Speisen wie Wurstwaren, Fertiggerichte, Pökelfleisch, Käse, Salzgebäck und Fertigsoßen weitgehend verzichtet wird. Lieber selbst mit frischen, ungewürzten Zutaten kochen und viele frische Kräuter verwenden. Bei Mineralwasser sollte man auf den Zusatz „natriumarm“ achten.

Alkohol, Zigaretten und Stress vermeiden

Wer den Blutdruck dauerhaft senken will, sollte außerdem einige Dinge einfach nicht tun. Dazu gehören vor allem Rauchen und (übermäßiger) Alkoholgenuss. Rauchen schadet den empfindlichen Gefäßinnenwänden, die dadurch anfälliger für gefährliche Ablagerungen (Arteriosklerose) werden. Um das Blut durch die verengten Gefäße zu pumpen, muss das Herz dann wiederum mehr arbeiten und der Blutdruck steigt an. Der eigenen Gesundheit zuliebe sollten Glimmstängel deshalb tabu sein. Alkohol erhöht den Blutdruck kurzfristig, kann aber bei Missbrauch auch zu dauerhaft ungünstigen Werten führen.

Wer jetzt beim Gedanken an Sport, gesundes Essen und Rauchentwöhnung in Stress gerät, sollte vielleicht daran denken, eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung zu erlernen. Stress wirkt nämlich über das vegetative Nervensystem auf den Blutdruck, zieht die Blutgefäße zusammen und erhöht die Pulsfrequenz. Ab und zu ist das gut zu verkraften, aber dauerhafter Stress schadet dem Körper. Strategien dagegen sind neben Entspannungstechniken auch eine bewusste Zeitplanung mit genügend Pausen, ausreichend Schlaf, das Setzen von Prioritäten und die Fähigkeit, einfach mal „Nein“ zu sagen. So wird es auch für den Blutdruck leichter, wieder „herunterzukommen“.