Mehr Schwung für die Verdauung!

Unangenehmes Bauchgrummeln, Völlegefühl, ein aufgeblähter Leib und ergebnislose Toilettensitzungen – viele Menschen werden gelegentlich oder ständig von Verstopfung geplagt. Oft helfen schon einfache Maßnahmen, um den Darm wieder fit zu machen.

Fast jeder kennt sie, kaum einer spricht darüber: Verstopfung, medizinisch Obstipation genannt. Denn alles, was auf der Toilette passiert – oder eben nicht passiert – ist immer noch mit einem starken Tabu belegt. Dabei gehört eine träge Verdauung zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen. Meist hält die Verstopfung nur kurze Zeit an, aber laut der S2k- Leitlinie Chronische Obstipation leiden 5 bis 25 Prozent der Deutschen sogar an dauerhaften Beschwerden. Dabei sind Frauen häufiger betroffen als Männer, ältere Menschen öfter als junge.

In der Regel spricht man von einer Verstopfung, wenn es weniger als dreimal in der Woche zu einer Darmentleerung kommt und außerdem der Stuhl hart und starkes Pressen erforderlich ist. Dauert das Problem mehr als drei Monate an und kommen weitere Symptome wie das Gefühl unvollständiger Entleerung oder eines Verschlusses hinzu, handelt es sich um eine chronische Obstipation. In diesem Fall sollte man immer einen Arzt aufsuchen, denn es können verschiedene Krankheiten dahinterstecken. So sind etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, Nervenschäden durch Diabetes oder Parkinson, Darmerkrankungen wie Polypen, Hämorrhoiden oder Reizdarm und bestimmte Medikamente mögliche Ursache dafür, dass auf dem stillen Örtchen nichts geht. Hier muss eine genaue Diagnose und angepasste Behandlung her. Bei einer akuten Verstopfung sollte man ärztliche Hilfe suchen, wenn starke Schmerzen, Blut im Stuhl, Krämpfe, Fieber oder Erbrechen auftreten.

Zu viel Stress, zu wenig Ballaststoffe

In vielen Fällen liegen der gelegentlichen Darmträgheit aber harmlose Ursachen zugrunde, die oft auf einem ungünstigen Lebensstil beruhen. Stress und Zeitmangel können etwa dazu führen, dass der Körper aus dem Takt gerät oder der Stuhlgang zu häufig unterdrückt wird. Auch plötzliche Umstellungen lassen den Darm manchmal streiken: Viele Menschen plagen sich etwa zu Beginn des Urlaubs mit Verstopfung, bis das Verdauungssystem sich an den neuen Tagesrhythmus, das fremde Essen und das andere Klima gewöhnt hat. Schlechte Ernährungsgewohnheiten sind ein weiterer häufiger Grund für eine lahme Darmtätigkeit. Dabei spielt vor allem eine zu geringe Ballaststoffzufuhr eine Rolle. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, aber gut zwei Drittel der Männer und drei Viertel der Frauen erreichen diese Menge nicht. Die pflanzlichen Faserstoffe sind für die Verdauung deshalb so wichtig, weil sie durch ihre Wasserbindungsfähigkeit die Stuhlmenge erhöhen, ihn weicher und geschmeidiger machen und die Darmbewegung anregen. Ballaststoffe sollten immer mit genügend Flüssigkeit aufgenommen werden, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Überhaupt sollte man auf eine ausreichende Trinkmenge von eineinhalb bis zwei Litern pro Tag achten, um alles „im Fluss“ zu halten.

Aber nicht nur Ballaststoffe regen die Darmbewegung an, auch körperliche Aktivität kann im Bauch für mehr Schwung sorgen. Deshalb ist auch Bewegungsmangel eine mögliche Ursache für Obstipation. Vom Bett ins Auto auf den Bürostuhl, abends auf die Couch und wieder ins Bett ist ein heute nicht ungewöhnlicher, aber darmunfreundlicher Tagesablauf.

Tipp 1:

Acht bewährte Hausmittel gegen Verstopfung

1. Schon morgens nach dem Aufwachen macht eine kleine Bewegungseinheit auch den Darm munter: auf dem Rücken liegend Fahrrad fahren oder abwechselnd auf jeder Seite liegen und das jeweils obere Bein gestreckt seitlich anheben und wieder senken.
2. Eine sanfte Bauchmassage – immer im Uhrzeigersinn – kann ebenso hilfreich sein.
3. Vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser trinken.
4. Kaffee wirkt bei vielen Menschen anregend auf die Verdauung. Am besten eine Tasse vor der üblichen Toilettenzeit trinken.
5. Trockenobst wie Pflaumen, Feigen oder Aprikosen sind ein bewährtes Mittel bei Verstopfung. Abends in Wasser einweichen, morgens verspeisen und den Saft trinken. Oder trocken knabbern und reichlich dazu trinken. Frische Pflaumen, Beeren und Weintrauben fördern ebenfalls die Verdauung.
6. Eine Extraportion Ballaststoffe kann man sich etwa mit Weizenkleie, ungeschälten Leinsamen oder Flohsamenschalen gönnen. Die Samen enthalten außerdem Schleimstoffe, die den Stuhl gleitfähiger machen. Zum Beispiel esslöffelweise in Joghurt, Kefir, Müsli, Apfelmus oder Kompott einrühren. Dazu reichlich trinken.
7. Milchzucker: Das Naturprodukt wirkt sanft abführend und kann ebenfalls problemlos unter andere Lebensmittel gemischt werden. Nicht anwenden bei Laktoseintoleranz!
8. Wärme: Wer sich ausreichend bewegt hat, verdient Entspannung: Eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernkissen auf dem Bauch relaxen auch den Darm.

Tipp2:

Was man selbst für eine gute Verdauung tun kann

Sofern der Verstopfung keine krankhaften Ursachen zugrunde liegen, kann schon mit kleineren Änderungen des Lebensstils jeder selbst viel für die Regulierung seiner Verdauung tun. Hier einige Tipps:

• Mehr Ballaststoffe essen! Die besten Lieferanten sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse.
• Stopfende Nahrungsmittel meiden: dazu gehören zum Beispiel Schokolade, Weißmehlgebäck, Bananen, Käse und Knabbereien wie Chips.
• Genug trinken: Am besten nimmt man die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter täglich in Form von (Mineral)Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kräuter- und
Früchtetees zu sich. Auch Trinkjoghurt und Buttermilch sowie Gemüsesäfte können gut tun.
• Stress abbauen: Regelmäßige Pausen im hektischen Alltag sind wichtig, um abzuschalten. Dabei können auch Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training und progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen. Abends lieber mal Fernseher und Computer ausgeschaltet lassen und frische Luft tanken, Freunde treffen oder ein gutes Buch lesen. Auf die Signale des Körpers achten und sie nicht unterdrücken.
• In Ruhe auf die Toilette gehen: Manche Dinge brauchen eben ihre Zeit, und die sollte man sich nehmen. In vielen Fällen kann es auch helfen, den Darm langsam an bestimmte Zeiten zu gewöhnen. Wer weiß, wann er meistens „muss“, sollte zu dieser Zeit immer eine „Sitzung“ machen – dabei aber
nichts erzwingen.
• Aktiv werden: Bewegung bringt den Darm auf Trab: Jeden Tag eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, eine Strecke radeln, etwas Gymnastik oder
ein paar Stockwerke Treppen steigen bringt schon einiges, regelmäßiges Training etwa im Sportverein oder Fitnessstudio ist top. Allzu langes Sitzen ohne Unterbrechungen sollte dagegen vermieden werden.

Helfen diese Lebensstiländerungen und Hausmittel nicht gegen die Darmträgheit, können auch rezeptfreie Medikamente aus der Apotheke eingenommen werden, diese aber ohne Absprache mit dem Arzt nur für kurze Zeit. Bei hartnäckigen Beschwerden ist ohnehin eine eingehendere Untersuchung erforderlich.

Tipp 3:

Wenn der Darm gereizt ist

Sehr häufig werden Verdauungsstörungen durch das so genannte Reizdarmsyndrom bedingt. Dabei handelt es sich um eine Funktionsstörung des Darms, für die sich keine organischen Ursachen finden lassen. Typische Symptome sind etwa Verstopfung im Wechsel mit Durchfall, Blähungen, Krämpfe und Leibschmerzen.

Die Ursachen sind noch weitgehend unklar, Studien weisen darauf hin, dass Störungen der Darmbewegung, eine überempfindliche Darmschleimhaut und eine erniedrigte Schmerzschwelle bei Dehnung in Frage kommen. Außerdem scheinen psychische Faktoren wie Stress, Angst, Trauer und Depressionen eine Rolle zu spielen.

Für die Behandlung kommen verschiedene Ansätze in Frage. Oft bringt der Verzicht auf blähende und reizende Nahrungsmittel wie Kohl, Kaffee oder scharfe Gewürze schon Linderung. Tees etwa mit Anis, Kümmel oder Fenchel sind bei Blähungen anwendbar. Vom Arzt können kurzfristig Medikamente gegen Schmerzen, Krämpfe, Verstopfung oder Durchfall verordnet werden. Auch psychologische Ansätze wie Entspannungstechniken, Psychotherapie oder der Einsatz von niedrig dosierten Antidepressiva kommen in Frage.