Gesünder essen für Realisten

Die hohen Anforderungen der offiziellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung erreichen die meisten Menschen nicht. Das muss aber nicht heißen, dass man das Bemühen aufgeben sollte. Denn auch unterhalb des „Optimums“ kann man viel für seine Gesundheit tun.

Fünfmal am Tag Obst und Gemüse, wenig Fleisch, zweimal pro Woche Seefisch, kaum Süßigkeiten, viel Wasser trinken – beim Lesen dieser Empfehlungen vergeht so manchem schon der Appetit, und mit einem „Das schaffe ich sowieso nicht“ gibt man den Gedanken an eine gesunde Ernährung schnell wieder auf. Tatsächlich ergab die „Nationale Verzehrsstudie II“ (2008), die das Max Rubner-Institut im Auftrag des Bundesernährungsministeriums durchführte, dass die Mehrzahl der Deutschen diesen hohen Ansprüchen nicht gerecht werden kann.

So verfehlen der Studie zufolge 87 Prozent der Befragten das Ziel, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 400 Gramm Gemüse am Tag zu verspeisen. Ähnlich sieht es beim Obst aus, hier schaffen sechs von zehn die empfohlenen 250 Gramm nicht. Beim Fleisch schlagen dagegen die meisten nach Meinung der Experten zu oft zu, ebenso bei Süßigkeiten und Fett. Fisch wiederum essen circa 16 Prozent der Befragten so gut wie gar nicht.

Nicht perfekt, aber auch nicht schlecht

Was bleibt also von der guten Ernährung, wenn man die doch recht hoch angesetzten Ansprüche der Ernährungsexperten persönlich für unerreichbar hält? Nur ein schlechtes Gewissen? Das muss nicht sein, denn zwischen „schlecht“ und „perfekt“ gibt es ja noch eine große Bandbreite. So haben Studien ergeben, dass oft bereits kleine Veränderungen in den Essgewohnheiten einen großen Effekt auf die Gesundheit haben können. Schon 200 Gramm Obst und Gemüse täglich reduzieren etwa laut der Hamburger CORA-Studie das Risiko für Herzerkrankungen um 60 Prozent. Das bekommt man mit einem Apfel als zweites Frühstück und einer Salat- oder Gemüsebeilage zum Hauptgericht leicht hin. Auch ein Glas Fruchtsaft (kein Nektar oder Fruchtsaftgetränk, sondern echter Saft) kann die Versorgung verbessern. Es gibt außerdem Pflanzengranulate mit vielen gesunden Inhaltsstoffen aus Kräutern, Blütenpollen und Wurzeln, die man einfach in einen Eintopf, ein Salatdressing oder einen Kräuterquark mischen kann. Trockenobst statt Schokolade zwischendurch schmeckt lecker und versorgt mit Ballaststoffen.

Weniger, aber besseres Fleisch Fleischesser müssen für ein gutes Gewissen nicht auf ihren Genuss verzichten. Es hilft schon, wenn das Stück auf dem Teller jeweils etwas kleiner ausfällt – dafür kann man sich dann Qualität gönnen – am besten Biofleisch, das auch ethisch gesehen besser „schmeckt“. Außerdem gilt Geflügel als gesünder als rotes Fleisch, so dass man den Hunger ruhig öfter mit Hühnchen oder Pute statt mit Rind oder Schwein stillen sollte. Und selbst eingefleischte Carnivoren kennen meist ein paar vegetarische Gerichte, die sie gerne mögen. Mit denen kann man dann zumindest einen oder zwei Tage in der Woche fleischfrei gestalten.

Noch leichter ist das, wenn man gerne Fisch mag und so das eine oder andere Steak oder Kotelett ersetzen kann. Leider ist das jedoch bei vielen Menschen nicht der Fall. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die vor allem fette Arten wie Hering, Lachs oder Makrele liefern, lassen sich aber auch mit pflanzlichen Ölen aufnehmen, besonders reichhaltig sind Lein-, Raps- und Walnussöl.

Das Richtige trinken

Was die Trinkmenge betrifft, kamen die Deutschen in der Verzehrstudie übrigens gut weg: Im Durchschnitt werden deutlich mehr als die empfohlenen 1,5 Liter getrunken, und davon etwa die Hälfte als Wasser. Aber auch hier lässt sich für viele ohne großen Aufwand noch etwas verbessern: Eine Tasse Kaffee weniger am Tag oder eine Fruchtsaftschorle statt der gesüßten Limonade – und schon ist wieder ein kleiner Schritt getan. Alkohol ist übrigens kein Getränk, sondern ein Genussmittel – und sollte entsprechend sparsam dosiert werden.

Tipp

Bitter statt süß

Süßes ist für unseren Geschmackssinn fast unwiderstehlich, denn für den Urmenschen bedeutete es „ungiftig und energiereich“. Doch heutzutage steht Zucker fast unbegrenzt zur Verfügung, und das tut unserer Gesundheit gar nicht gut – weil er unter anderem dick macht und den Zähnen schadet. Dagegen sind pflanzliche Bitterstoffe in der Ernährung stark ins Hintertreffen geraten, obwohl sie viele gesundheitlich positive Wirkungen haben. So regulieren sie den Appetit, fördern die Verdauung und regen die Fettverbrennung an. Bitterstoffe sind zum Beispiel in Grapefruit, Artischocke, Chicoree, Rucola, Broccoli, Rosenkohl, Rosmarin, Löwenzahn und Dill enthalten. Hier ruhig öfter zugreifen!

Was den meisten Menschen fehlt

Dank des großen Nahrungsangebotes sind die meisten Menschen hierzulande gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Größere Defizite gibt es aber bei Folsäure, Jod und Vitamin D. Auch Vitamin E bekommen etwa die Hälfte der Männer und Frauen nicht genug. An Eisen und Kalzium fehlt es vorwiegend Frauen. Jodiertes Speisesalz, eine vielseitige Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel können Abhilfe schaffen.