Was dem Herzen gut tut

Ein gesunder Lebensstil sichert langfristig Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wenn die Balance zwischen An- und Entspannung stimmt, die Ernährung ausgewogen und die Flüssigkeitsaufnahme ausreichend ist, für genügend Bewegung und ausreichend Schlaf gesorgt wird, kann jeder auf ein langes und glückliches Leben hoffen.

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Dass eine gesunde Lebensführung langfristig das Wohlbefinden verbessert und auch das Herz-Kreislauf-System stärkt, kann man subjektiv spüren. Die Gesundheit lässt sich jedoch auch objektiv messen: Ein Anstieg der Herzratenvariabilität, also der Fähigkeit, die Frequenz des Herzrhythmus zu verändern, ist ein Zeichen für ein flexibel arbeitendes Herz und für ein ausgeglichenes Wirken von Sympathikus und Parasympathikus. Die Harmonie dieser beiden Anteile des vegetativen Nervensystems ist ein Hinweis auf körperliche und seelische Gesundheit – vor allem zeigt sie einen niedrigen Stress-Level an. Eine gute Herzratenvariabilität zeigt an, dass ein Modus-Wechsel zwischen dem Ruhenerv Parasympathikus und dem „Antreiber“ Sympathikus reibungslos gelingt und dass sich das Herz somit an die verschiedenen Anforderungen variabel anpassen kann.

Der Lebensstil macht‘s

Unterstützen und positiv beeinflussen lässt sich die Herzratenvariabilität durch viele Möglichkeiten. Das können schon kleine Änderungen des Lebensstils sein, über regelmäßige Trainingseinheiten bis hin zur Umstellung von Tagesabläufen und Verhaltensweisen. Wer beginnt, üppiges Essen mit übermäßigem Alkoholkonsum am Abend zu vermeiden, wird schnell bemerken, wie erholt er am Morgen erwacht. Auch eine moderate statt intensive Trainingseinheit am Abend zeigt nicht nur bessere Trainingsergebnisse, sondern beschert gleichzeitig auch eine gute Nacht.

Richtig atmen und entspannen

Was mit kleinen Maßnahmen schon funktioniert, kann optimiert werden, indem man gezielt besondere Schlüsselfaktoren anspricht. Der Atmung fällt hier eine besondere Bedeutung zu. Sie hat im Ruhezustand einen unmittelbaren Einfluss auf die Herzfrequenz. Beim Einatmen wird der Puls beschleunigt und beim Ausatmen wieder verlangsamt. Sympathikus und Parasympathikus sind bei diesem Wechsel am Werk. Insbesondere der Parasympathikus reagiert direkt auf die Veränderungen des Atemrhythmus und der Tiefe. Das Wissen um diesen Zusammenhang spiegelt sich in den alten asiatischen und indischen Entspannungstechniken wider. Yoga, Tai Chi, Qigong stellen die Atmung mit in den Mittelpunkt ihrer Bewegungsabläufe. Aber auch Kurse wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training arbeiten mit der Atmung und können so die Herzratenvariabilität ebenfalls anheben.

Ausdauersport fördert Anpassung

Mehr Bewegung im Alltag beschert auch eine bessere Herzratenvariabilität. Auch hier spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Jegliche Art von Ausdauersport bringt eine bewusste Atmung automatisch mit sich. Durch den Rhythmus und die Tiefe kann sich der Körper den Anforderungen anpassen. Ein regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum vergrößert und stärkt nicht nur das Herz, sondern hat gleichzeitig einen positiven Effekt auf die Herzratenvariabilität. Viel und übersteigerter sportlicher Einsatz bringt, wie so oft, auch bei der Verbesserung der Variabilität des Herzens nichts, beziehungsweise bewirkt das Gegenteil. Wird das Training übertrieben und bleiben die Erholungspausen aus, kommt es sogar zu einer Abschwächung der Herzratenvariabilität.

Stress raus!

Eine geringe Herzratenvariabilität ist ein Warnsignal, das eine hohe Stressbelastung und eine geringe Stresstoleranz anzeigen kann. Insofern sollten schlechte Werte als Anregung dienen, das eigene Leben mit seinen diversen Stressquellen zu überdenken. Nach Möglichkeit sollte Druck herausgenommen werden, indem man kürzer tritt, sich bewusst Pausen gönnt und vor allem auch auf einen guten Schlaf achtet. Stress und schlechter Schlaf haben schwerwiegende Folgen und negative Auswirkungen auf die Herzratenvariabilität. Bei chronischen Schlafproblemen empfiehlt sich die Behandlung bei einem Schlaftherapeuten.

Die herzgesunde Ernährung

Die Risiken für das Herz steigen mit einer ungesunden Ernährung, das ist das Fazit von Studien, die sich mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen befassen. Faktoren, die unmittelbar mit der Ernährung zusammenhängen, sind Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und Diabetes. Um die Risiken zu minimieren, sollten Gefährdete die Ernährung grundsätzlich umstellen. Empfohlen wird eine Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, Getreidevollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, aber wenig Zucker und Weißmehlprodukten. Gesättigte Fette sollten reduziert oder vermieden werden – also möglichst wenig fettes Fleisch und Wurst, fetten Käse, Sahne, fette Süßigkeiten und Backwaren. Positive Effekte haben dagegen einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- oder Rapsöl. Omega-3-Fettsäuren wie in den fetten Fischen Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele senken die Triglyzeride im Blut und beugen so Thrombosen und Arteriosklerose vor. Wer Fisch nicht mag, kann auch auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Für eine herzgesunde Ernährung entscheidend ist zudem weniger Salz – das darin enthaltene Natrium treibt nämlich den Blutdruck nach oben. Amerikanische Untersuchungen ergaben: Wer täglich ein Drittel weniger Salz zu sich nimmt, vermindert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ein Viertel.

Stärkungsmittel für Herz und Kreislauf

Auch ein einigermaßen gesunder Lebensstil mit guter Ernährung und ausreichend Bewegung kann nicht ganz verhindern, dass das Herz mit steigendem Lebensalter schwächer wird. Ebenso lässt die Herzratenvariabilität, also die Fähigkeit des Herzens, die Frequenz des Herzschlags auf wechselnde Belastungen optimal einzustellen, mit den Jahren nach. Mühsames Atmen, ein kraftloser „Herzhusten“ und lange Erholungsphasen nach körperlicher Belastung sind Kennzeichen eines so geschwächten Herzens. Natürliche Stärkungsmittel können älteren Menschen helfen, diese Missbefindlichkeiten zu mildern. Zur Stabilisierung des Herzrhythmus und zur Stärkung der Herzmuskelkraft kommen Arzneimittel mit Extrakten von Fingerhut (Digitalisglykoside), Maiglöckchen, Meerzwiebeln und Oleanderblättern zum Einsatz. Für die Behandlung leichterer „Altersherz“-Beschwerden werden seit vielen Jahren gut erforschte Arzneimittel aus Weißdorn (lat. Crataegus) angewandt. Der Strauch enthält Flavonoide, die eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme durch den Herzmuskel bewirken und dessen Leistungsfähigkeit verbessern. Wirkstoffe aus der Mistel können ebenso die Herzfunktionen stärken wie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium. Zur Vorbeugung von Durchblutungsstörungen und Arterienverkalkung bewähren sich Präparate mit Knoblauch, Folsäure und der Aminosäure Arginin. Ginkgo-Präparate fördern insbesondere die Gehirndurchblutung und steigern dadurch Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit.

Sanfter Schlaf, gute Stimmung, frisches Herz

Ältere Menschen leiden nicht selten unter Schlafproblemen und dadurch mitbedingten Stimmungstiefs. Schlechter Schlaf und depressive Stimmungslagen sind allerdings ein Verstärker für Herz-Kreislauf-Probleme. Somit helfen auch pflanzliche Stimmungsaufheller und schlaffördernde Mittel dem angeschlagenen Herz-Kreislauf-System auf die Sprünge: Als klassische Heilpflanzen sind hier Baldrian, Lavendel, Melisse, Hopfen, Passionsblume und Johanniskraut zu nennen. Auch Rosenwurz, eine arktische Pflanze, gilt als Mittel zur Förderung der Stressverarbeitung. Darüber hinaus soll sie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und bei älteren Menschen die geistige Agilität unterstützen.

Schüßler-Salze für das Herz

Schüßler-Salze regulieren in den Zellen die Versorgung mit Mineralsalzen und bringen so den gestörten Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht. So kann die Mineralsalz-Therapie nach Dr. Schüßler die ärztliche Behandlung bei Herz-Kreislauf-Beschwerden unterstützen: Das Schüßler Salz Nr. 7 Magnesium phosporicum ist das Salz der Muskeln und Nerven und kann bei Herzkrämpfen und nervösem Herzklopfen mit Angstgefühl eingesetzt werden. Durch Stabilisierung der Zellmembranen schützt es überdies vor den negativen Auswirkungen von Stress. Beim Salz Nr. 3 Ferrum phosphoricum verbessert Eisen (Ferrum) die Sauerstoffzufuhr und Phosphat stimuliert die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es verhilft auch dem Herzmuskel, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Als drittes Salz im Bunde kann auch Nr. 5 Kalium phosphoricum zum Einsatz kommen. Es sorgt für mehr Energie in den Zellen und gilt als Salz der Nerven und Psyche. Dabei wirkt es auch modulierend auf das vegetative Nervensystem ein und kann Herzrhythmusstörungen lindern.

Tipp

Kontrolle durch Biofeedback

Unkompliziert in der Handhabung sind so genannte Biofeedback-Geräte. Sie gibt es sowohl als Einzelgeräte, als Software für Computer oder auch als App. Mit ihnen lässt sich die Fähigkeit zur Entspannung oft über verschiedene Farbsignale oder Symbole mitverfolgen. Meist leuchten diese Geräte rot für den Sympathikus und grün für den Parasympathikus. Auf Computerbildschirmen sind es Schmetterlinge und Ballons, die die Entspannungs-Fähigkeit darstellen sollen. Durch den Wechsel der Farben, der Bewegung der Symbole lässt sich aktiv mitverfolgen, in welchem Zustand man sich gerade befindet. Basis für die Messung ist der Puls, der über einen Sensor am Gerät oder per Clip an Ohr oder Finger gemessen wird. Bei einigen Geräten gibt es zur Unterstützung noch eine Vorgabe für den Atemrhythmus, die sich teilweise sogar individuell einstellen lässt. Natürlich führt erst eine regelmäßige und längerfristige Selbstkontrolle durch ein Biofeedback-Gerät zum Erfolg. Die Basis ist auch hier eine bewusste Atmung. Durch sie lassen sich Sympathikus und Parasympathikus beeinflussen und damit auch der Herzschlag. Im Gegensatz zur simplen Atemübung geben Biofeedback-Geräte dem Anwender unmittelbar eine Rückmeldung über sein Tun. Was anfangs als Hilfs-und Trainingsmittel genutzt wird, soll auf lange Sicht die Fähigkeit trainieren, in Belastungssituationen automatisch für Ausgleich sorgen zu können. Am Anfang können Biofeedback-Geräte sicherlich gute Dienste leisten, um bewusst in einen entspannten Zustand zu kommen. Mit etwas Übung wird man von ganz allein die richtige Atemtechnik anwenden.