Verstopfung – Den Darm in Bewegung bringen

Fast jeder Mensch kämpft irgendwann einmal mit einer stockenden Verdauung – der eine nur vorübergehend, andere immer wieder. Der Stillstand auf dem stillen Örtchen ist für die Betroffenen sehr belastend. Dabei können bewährte und manchmal auch ungewöhnliche Maßnahmen meist Abhilfe schaffen.

Nichts geht mehr. Wenn der Darm streikt, macht sich dies mit typischen Symptomen bemerkbar: andauerndem Druck- und Völlegefühl, Grummeln im Bauch, hartem Stuhl sowie quälendem und eben allzu oft ergebnislosem Pressen beim Toilettengang. Das gesamte Wohlbefinden leidet, was die Lebensqualität stark beeinträchtigen kann. Hinzu kommt, dass Verstopfung immer noch ein Tabuthema ist, über das die meisten selbst dem Arzt gegenüber nicht gerne sprechen. Dabei ist Verstopfung (medizinisch Obstipation) weit verbreitet. Etwa 15 Prozent der Allgemeinbevölkerung ist davon betroffen, bei Frauen und älteren Menschen ist der Anteil noch deutlich höher.

Die Ursachen können sehr unterschiedlich sein. Bewegungs- und Flüssigkeitsmangel sowie eine falsche Ernährung können die Symptome hervorrufen, sind aber meist nicht die alleinigen Auslöser. Beteiligt sind oft auch verschiedene Erkrankungen von Darm, Nerven, Muskeln, Störungen im Hormonhaushalt, Stress sowie bestimmte Medikamente. Um jedoch eines deutlich zu machen: Man muss nicht jeden Tag „müssen“. Alles zwischen drei Mal täglich und drei Mal wöchentlich stufen Ärzte als normal ein. Erst bei weniger Toilettengängen spricht man von chronischer Verstopfung. Ob nun „nur“ ein träger Darm oder eine echte Obstipation – niemand muss sich mit den unangenehmen Folgen abfinden. In vielen Fällen lässt sich die Darmtätigkeit erfolgreich anregen.

Pflanzenfasern steigern Druck auf die Darmwand

Eine wichtige Rolle spielt die gezielte Ernährung. Dass Ballaststoffe förderlich sind, haben inzwischen die meisten Betroffenen schon gehört. Tatsächlich deuten epidemiologische Studien darauf hin, dass bei Völkern, die sehr ballaststoffreich essen, Verstopfung deutlich seltener vorkommt. Die unverdaulichen Pflanzenfasern können das Hundertfache ihres Gewichts an Wasser speichern. Dadurch steigt das Volumen des Speisebreis im Darm stark an und übt Druck auf die Darmwand aus. Das fördert die Eigenbewegung des Verdauungskanals und die Abfallprodukte unserer Nahrung werden zum Ausgang transportiert. Viele Ballaststoffe finden sich in zum Beispiel in Vollkorngetreide, Trockenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen, Flohsamen und Hülsenfrüchten.

Auch eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora lässt sich mit Nahrung oft wieder regulieren, etwa durch mikrobiotische Lebensmittel. Dazu gehören probiotische Joghurts, milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut sowie fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha. Der regelmäßige Verzehr kann die Verdauung oft erfolgreich in Schwung bringen – am besten in Verbindung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme und täglich einer halben Stunde Bewegung. Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass die Darmflora von Sportlern artenreicher ist. Außerdem regt körperliche Aktivität die darmumgebenden Muskeln und die Durchblutung der Verdauungsorgane an, was Verstopfung entgegenwirkt.

Der Trick mit der Massage

Ein effektiver Trick, den allerdings viele Betroffene noch nicht kennen, ist zudem eine Massage. Wie eine kalifornische Studie ergeben hat, gilt dies besonders für eine Massage des Damms, das ist die Region zwischen After und Geschlechtsteil. Hierfür soll nach dem Wasserlassen mit Zeige- und Mittelfinger auf den Damm gedrückt werden, und zwar in Richtung Rücken. Durch das Gewebe gibt man dabei sanfte Stoßimpulse zum Enddarm. Die Teilnehmer der Studie wendeten die Methode über einen Monat etwa drei bis vier Mal in der Woche an – 72 Prozent der Probanden bestätigten danach den Erfolg. Doch auch eine Massage der Bauchdecke im Liegen durch leichtes Kneten, Ziehen und Streichen in kreisenden Bewegungen ist empfehlenswert. So können Nervenverbindungen im Darm stimuliert und seine Motilität angeregt werden. Dies sollte man rund 15 Minuten vor dem Toilettengang durchführen und sich dann auch etwas Zeit lassen. Denn unter Stress verweigert der Darm erst recht seinen Dienst.

Gerade für Menschen, die oft unter Zeitdruck stehen, können darum auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Yoga ein guter Tipp sein. Dabei lernt man nicht nur „loszulassen“, sondern es sind außerdem oft Atemübungen integriert. Und vor allem die tiefe Bauchatmung übt erhöhten Druck auf den Darm aus und kann ihn auf Trab bringen. Wenn bei schweren und chronischen Verstopfungen all diese Maßnahmen nichts bewirken, halten Mediziner allerdings oft auch den Einsatz von Abführmitteln für sinnvoll.