Auch im Alter noch fit sein

Das Rezept für ein gesundes Alter ist im Grunde einfach: gesunde, vitaminreiche Ernährung, Bewegung, keine Genussgifte wie Zigaretten und Alkohol und ausreichend Schlaf. Auch Mikronährstoffe können das Altern hinauszögern: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch bestimmte Amino- und Fettsäuren sorgen dafür, dass Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen. Sie helfen auch, Anti-Aging-Hormone wie DHEA oder Wachstumshormone auf natürlichem Wege zu erhöhen. Das Immunsystem wird gestärkt, man „rostet“ langsamer. Mikronährstoffe sind von wesentlicher Bedeutung, um sich vital, attraktiv, aber auch motiviert zu fühlen.

Ursachen für vorzeitiges Altern

Unregelmäßige, zucker- und fetthaltige Mahlzeiten führen zu einer mangelhaften Versorgung mit Mikronährstoffen, was die Entwicklung von chronischen Krankheiten fördert und den Alterungsprozess markant beschleunigt. Durch ungesunde Ernährung, Rauchen, starke UV-Strahlenbelastung,  aber auch durch chronische Entzündungsprozesse wird zudem die Bildung von freien Radikalen begünstigt. Sauerstoff-Radikale sind hochreaktive Verbindungen, die im normalen Energiestoffwechsel als Nebenprodukt anfallen. Sie schädigen die Zellmembranen und die Erbsubstanz und sind bei der Alterung der Haut, beim Entstehen typischer Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Rheuma beteiligt.

  1. Ernährung

Mikronährstoffe wirken dem Altern entgegen
Viele Mikronährstoffe können diese Radikale neutralisieren. Man spricht von Radikalenfängern oder Antioxidantien. Dazu zählen die Vitamine E, C, Betakarotin, B-Vitamine und das Coenzym Q10 sowie  Spurenelemente wie Selen und Zink. Die Menge, die dafür täglich benötigt wird, hängt vom Lebensstil ab und muss individuell bestimmt werden. Zudem ist bei Einnahme von bestimmten Medikamenten der Bedarf an Mikronährstoffen, insbesondere Antioxidantien, erhöht.

Bei 10 bis 30 Prozent der Menschen über 50 ist die Salzsäuresekretion im Magen erniedrigt, was eine deutlich verminderte Aufnahme von Vitamin B12 zur Folge hat. Hier ist eine Zufuhr zu empfehlen, optimal in einem gut abgestimmten B-Komplex. Immer mehr wissenschaftliche Ergebnisse weisen darauf hin, dass viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente nicht nur wichtig sind, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sondern in der richtigen Dosierung das Risiko heutiger Zivilisationskrankheiten reduzieren können. Mikronährstoffe können auch Therapien unterstützen, unter anderem sind Omega-3-Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Vitamin B6 und die Aminosäure Tryptophan bei depressiven Verstimmungen sinnvoll.

  1. Bewegung

Auch im Alter soll Bewegung Freude machen. Dabei spielt es eine nebensächliche Rolle, ob man sich „nur“ bewegt oder leistungsorientiert Sport treibt, solange man dies regelmäßig tut.

Durch altersbedingte degenerative Prozesse können sich koordinative Fähigkeiten wie Reaktion und Balance verschlechtern, ebenso wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder auch Belastbarkeit der Gelenke. Diese degenerativen Prozesse können durch regelmäßige körperliche Betätigung verlangsamt werden. Bewegung und Sport können zudem das Selbstbewusstsein steigern oder soziale Kontakte und den Teamgeist stärken.

  1. Helfer im Alltag

Das richtige Hilfsmittel unterstützt die Selbständigkeit und gibt mehr Zeit und Energie fürs Leben: So erleichtert ein Duschhocker die Körperpflege, der Multiöffner hilft in der Küche beim Dosenöffnen, die Greifzange macht vieles wieder leichter erreichbar und Mobilitätshilfen wie Rollatoren, Treppenlifte, Rollstühle unterstützen und ermöglichen die Fortbewegung trotz körperlicher Behinderungen.

Notrufsysteme werden in unterschiedlichen Formen wie z. B. ein Knopf am Handgelenk oder eine Notruftaste auf dem Handy für zu Hause oder unterwegs angeboten. Betätigt man den Notfallknopf, wird man mit einer Notrufzentrale oder der gewünschten Nummer verbunden und erhält schnellstmöglich Hilfe.

Information und Beratung dazu werden vom Arzt, Apotheker oder Fachorganisationen angeboten.

  1. Erholsamer Schlaf im Alter

Im Alter nimmt die Fähigkeit, lange und durchgehend zu schlafen ab. Daher macht es Sinn, einmal im Tag ein kurzes Nickerchen zu halten. Der Schlaf wird zudem gefördert durch einen Spaziergang am Abend vor dem Schlafen gehen. Wenn möglich sollte auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen verzichtet werden. Wichtig ist auch, einen regelmäßigen Tagesablauf einzuhalten.

Bei Schlafproblemen, die länger als einen Monat andauern, wird die Leistungsfähigkeit am Tag maßgeblich vermindert. Spätestens dann sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Tipps aus der Apotheke

Vitamin D und Calcium spielen eine Rolle im Knochenstoffwechsel. Beide Nährstoffe können das Auftreten einer Osteoporose verzögern oder sogar verhindern. Vitamin D wird mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet. Die Fähigkeit zu dieser körpereigenen Produktion lässt aber im Alter nach, zudem ist für Menschen mit Gehproblemen oder für bettlägerige Senioren ein Aufenthalt im Freien oft nur eingeschränkt möglich. Über die Nahrung ist die empfohlene Zufuhr an Vitamin D nur schwer zu erreichen, da nur wenige Lebensmittel (Fettfische, Eigelb, Margarine) nennenswerte Mengen enthalten.

Die empfohlene Menge von 1000 mg Calcium pro Tag wird von vielen Senioren ebenfalls nicht erreicht. Empfehlenswert ist daher, mehr Milch bzw. Milchprodukte zu verzehren. Das B-Vitamin Folsäure kommt vor allem in grünem Gemüse, Salat und Vollkornprodukten vor. Eine zu niedrige Aufnahme kann zu einem erhöhten Homocysteinspiegel führen, der mit einem erhöhten Arterioskleroserisiko in Verbindung gebracht wird. Auch mit Jod sind ältere Menschen häufig unzureichend versorgt. Meeresfische sind die wichtigsten Jodquellen.

Wenn ältere Menschen zu wenig oder zu einseitig essen, kann eine ausreichende Nährstoffzufuhr folglich oft nicht sichergestellt werden. Altersbedingte Veränderungen in der Aufnahme der Nährstoffe oder die Einnahme von Medikamenten können ebenfalls dazu führen, dass eine optimale Nährstoffversorgung nicht gewährleistet ist. In diesen Fällen ist es erforderlich, die fehlenden Nährstoffe durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke zuzuführen. Dies sollte immer in Absprache und unter Aufsicht mit dem Arzt oder Apotheker geschehen.