Alles für einen gesunden Schlaf

Der gesunde Schlaf ist die wichtigste Voraussetzung zur Erholung und Wiederherstellung von Vitalität und Lebenskraft. Schlafstörungen sind allerdings weit verbreitet und beeinträchtigen die Lebensqualität. Da die Ursachen sehr vielfältig sein können, gibt es auch kein Universalheilmittel zur Verbesserung des Schlafs. Oft hilft aber schon die Einhaltung der Regeln für eine richtige Schlafhygiene.

Nur wer gut schläft, fühlt sich am nächsten Tag wach, fit und erholt. Laut Angaben des Robert-Koch-Instituts klagt aber ein Viertel der Bundesbürger über gelegentliche oder häufige Schlafstörungen, elf Prozent erleben ihren Schlaf als häufig nicht erholsam. Allerdings differieren Zahlenangaben über die Häufigkeit, je nachdem, wie Schlafstörungen definiert werden. Schlafmediziner kennen immerhin bis zu 88 verschiedene Schlafstörungen, die auch auf ähnlich viele Ursachen zurückgeführt werden können. Oftmals werden Schlafstörungen subjektiv von den Betroffenen auch gar nicht erkannt, sondern sie berichten über eine ihnen unerklärliche Tagesmüdigkeit. Erst eine eingehende Untersuchung im Schlaflabor bestätigt dann das beeinträchtigte Schlafverhalten.

Gesunder Schlaf – was heißt das?

Um über Schlafstörungen sprechen zu können, muss man zunächst einmal wissen, wie ein gesunder Schlaf beschaffen ist. Schlafforscher gehen davon aus, dass der Mensch mindestens fünf Stunden Schlaf braucht, um gesund zu bleiben. Als ideale Schlafdauer gelten sieben Stunden. Doch weniger die absolute Zahl der Schlafstunden ist relevant als vielmehr der Erholungswert des Schlafs. Dieser bemisst sich an der Schlafarchitektur, also dem Durchlaufen verschiedener Schlafphasen. Der Schlaf ist nämlich kein einheitlicher Zustand, sondern wechselt zwischen verschiedenen Phasen unterschiedlicher Schlaftiefe. Dabei verändert sich jeweils signifikant die Hirnstromaktivität. Auf Stadien des Tiefschlafs folgen mehrmals so genannte REM-Phasen (REM = Rapid eye movement), die sich durch ruckartige, schnelle Augenbewegungen kennzeichnen. Diese Phase wird auch als „Traumschlaf“ bezeichnet, hier ist nicht nur die Gehirnrinde aktiv, sondern auch andere Gehirnbereiche.

Der Schlaf wird nur dann als wirklich erholsam empfunden, wenn die Grundstruktur dieser verschiedenen Schlafabschnitte eingehalten wird, wenn also auf Tiefschlafphasen immer wieder Phasen leichteren Schlafes mit erhöhter Traumaktivität folgen. Im Traum findet offenbar die Verarbeitung von Eindrücken und Erfahrungen statt. Allerdings dient der Schlaf nicht bloß der Generalüberholung der Nervenverbindungen im Gehirn, sondern man geht davon aus, dass im Schlaf viele Organ- und Stoffwechselfunktionen gewartet und „neu getaktet“ werden. Erholung und Regeneration finden vor allem im Immun-, Hormon- und Nervensystem sowie in Knochen und Muskeln statt. Nachts werden vermehrt alte und abgestorbene Zellen durch neue und frische ersetzt. Einen unmittelbaren Einfluss hat der Schlaf auf Atmung, Herz und Kreislauf – der Blutdruck sinkt, der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung ist weniger tief. Ein guter Schlaf hilft dabei, alle Körpersysteme neu zu justieren und in ihrer Funktion zu verbessern, bevor sie am Ende der Nacht wieder „hochgefahren“ werden.

Fällt der Schlaf dagegen über lange Zeiträume sehr schlecht aus, dann leidet darunter massiv die Gesundheit. So ergab eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2014, dass schwere Schlafstörungen, definiert für mindestens drei Nächte in der Woche innerhalb eines Zeitraums von drei Monaten, das Sterblichkeitsrisiko um 58 Prozent erhöhen. Als mögliche Ursache angeführt werden Entzündungsprozesse, die bei Menschen mit Schlafentzug vermehrt auftreten und infolgedessen tödliche Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfälle begünstigen können.

Schlafstörungen – viele Erscheinungen, viele Ursachen

Bereitet der Schlaf über vier Wochen in jeder oder fast jeder Nacht Probleme und sind die Tage von Müdigkeit begleitet, liegt eine Schlafstörung vor. Ein- und Durchschlafstörungen sind die häufigsten Schlafprobleme. Menschen mit Einschlafstörungen liegen lange wach, wälzen sich im Bett hin und her, aber der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Oft erst nach mehreren Stunden fallen sie in einen verspäteten Schlaf, der aber nicht erholsam ausfällt, weil allzu schnell der Morgen graut und der Wecker klingelt. Vielen Menschen gelingt zwar das Einschlafen, aber mitten in der Nacht wachen sie wieder auf und finden keinen Schlaf mehr. Auch das zermürbt die Betroffenen: Tagsüber sind sie häufig angespannt, gereizt und unkonzentriert. Ihnen fällt es schwer, das geforderte Pensum der Aufgaben in Beruf und Freizeit zu erledigen.

Bei der Frage nach den Ursachen müssen organisch-körperliche Faktoren ebenso in Betracht gezogen werden wie psychische bzw. psychosomatische.
Der Nachtschlaf kann fast durch jede Organkrankheit gestört werden. Häufig sorgen Krankheiten der Atemwege, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Nieren- und Magen-Darm- Erkrankungen für ernsthafte Schlafstörungen. Ebenfalls zur Störquelle für eine erholsame Nacht können Hormonstörungen werden. Neurologische Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Demenz, Epilepsie oder das so genannte Restless-Legs-Syndrom („unruhige Beine“) bringen oft auch Schlafprobleme mit sich. Vor allem schmerzhafte Leiden wie beispielsweise Migräne oder schmerzende Glieder infolge rheumatischer Erkrankungen lassen die Nachtruhe zur Qual werden. In sehr vielen Fällen sind starkes Schnarchen und Atemstillstände (Apnoe) für den schlechten Schlaf verantwortlich.

Schlafstörungen können aber auch durch ungünstige Angewohnheiten und Verhaltensweisen entstehen. Dass koffeinhaltige Genussmittel wie Kaffee oder Schwarztee das Nervensystem stimulieren, ist bekannt. Doch auch andere Nahrungsmittel können den Schlaf stören, etwa weil sie schwer im Magen liegen oder Blähungen verursachen. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, frittierte Speisen, Kohl und Kraut, fettes Fleisch oder hart gekochte Eier. Ungünstig sind daneben alle Arten von Rohkost, denn diese bildet über Nacht im Darm Gärungsalkohole und Gase. Einen schlechten Schlaf kann man sich aber auch antrainieren, indem man allzu lange fernsieht oder vor dem Computer sitzt. Wenn die Einschlafzeit sich immer weiter nach hinten verschiebt, gerät der so genannte circadiane Rhythmus, die „innere Uhr“ des Menschen, aus dem Takt. Die Geräte selbst tragen ihrerseits zu den Schlafstörungen bei, denn das Bildschirmlicht verfügt über einen hohen Blau-Anteil und ähnelt somit dem wachmachenden Morgenlicht. Dieses Licht unterdrückt die Bildung des Einschlafhormons Melatonin in der Zirbeldrüse und stellt die innere Uhr stattdessen auf Aktivität. So kommen die durch Lichtimpulse und spannende Filme aufgewühlten Nerven nicht zur Ruhe.

Unter den psychischen und psychosomatischen Ursachen liegt Stress ganz weit vorn. Sorgen, Ängste und Belastungen, die mit Stress üblicherweise verbunden sind, führen nicht nur zu nächtlichem Grübeln – zu ausgesprochenen Wachmachern werden auch die Stresshormone, allen voran das Kortisol. Dieses Hormon ist ein Gegenspieler des müde machenden Melatonins. Chronischer Stress kann dazu führen, dass es zu einem verschobenen Melatoninrhythmus kommt. Die Folgen sind Einschlafstörungen, Energieprobleme und Stimmungsschwankungen. Im Übrigen fördert ein Zuviel an Kortisol auch Gewichtszunahme und Diabetes.

Einschlafhilfen – die Behandlung von Schlafstörungen

Um herauszufinden, warum es zu Schlafstörungen kommt, ist es hilfreich, sich vom Hausarzt eine Überweisung zu einem Schlafmediziner geben zu lassen. In einer Schlafambulanz bzw. einem Schlaflabor werden die Patienten „verkabelt“ und dabei verschiedene Schlafparameter wie Herzschlag, Atmung, Hirnströme und Muskelspannung gemessen. Körperliche Ursachen können so gut ermittelt und entsprechende Therapien in die Wege geleitet werden.

Aber man kann schon selbst einiges versuchen, um die Schlafqualität zu verbessern. Eine ganz entscheidende Maßnahme ist es, die Schlafumgebung kritisch unter die Lupe zu nehmen und alle möglichen Störenfriede zu beseitigen. Ein erster Augenmerk gilt dem Bett: Ist der Lattenrost gut justiert, ist die Matratze bequem und auf den Punkt elastisch? Wie wärmeregulierend ist die Bettdecke? Eine gute Decke wärmt den Schläfer, bringt ihn aber nicht ins Schwitzen. Das Bett und das Schlafzimmer sollen für den Körper ein Ort der Ruhe und des Wohlfühlens sein – elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Smartphone oder ein zu hell leuchtender Wecker haben darin nichts zu suchen. Ebenso sollten Störquellen wie eine helle Straßenlaterne oder laute Geräuschkulisse ausgesperrt bleiben. Letzteres hieße, das Fenster über Nacht zu schließen, obwohl frische, kühle Luft eigentlich den Schlaf fördert. In diesem Falle sollte vor dem Schlafengehen das Zimmer gut gelüftet werden.

Abends empfiehlt es sich, nur eine leichtverdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen, wie z. B. gegartes Gemüse oder eine Suppe. Auf Kaffee, Tee oder Alkohol sollte man abends möglichst verzichten. Ein Abstand von etwa vier Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit sind für den Stoffwechsel perfekt. Der Körper kann sich auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus am besten einstellen, wenn immer die gleichen Schlafens- und Aufstehzeiten eingehalten werden – auch am Wochenende. Den Ausklang des Tages sollte man am besten ruhig gestalten und alle Bildschirme und Monitore eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten. Regelmäßiger Sport ist ein gutes Ausgleichsprogramm für den Körper und baut Stresshormone ab. Am Abend sollten die Trainingseinheiten den Körper allerdings nicht überfordern und vor allem nicht zu spät stattfinden.

Chemische Schlafmittel sind nur dann eine Option, wenn sie nach sorgfältiger ärztlicher Untersuchung, Beratung und Verschreibung eingenommen werden. Sie können sinnvoll sein, wenn es darum geht, erst einmal Ruhe und Struktur in die Nacht zu bringen. Eine Dauerlösung sind sie allerdings nicht, eher eine für den Übergang bis weitere Maßnahmen wirken. Je nach Mittelwahl muss mit Nebenwirkungen, Abhängigkeiten oder einer Veränderung der natürlichen Schlafstruktur gerechnet werden.

Eine natürliche Alternative sind pflanzliche Beruhigungs- und Schlafmittel. Diese sind zwar nicht so schnell wirksam, aber sie sind besser verträglich und verändern nicht die Schlafarchitektur. Klassische Heilpflanzen für den Schlaf sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel, Passionsblume und Johanniskraut. Sie gibt es als Dragees, Kapseln, Tees, Tropfen, Frischpflanzensäfte oder auch als Badezusatz. Eingenommen werden können sie als Einzelwirkstoff oder in der Kombination mit anderen Substanzen. Sie wirken meist beruhigend, entspannend und schlaffördernd – im Falle des Johanniskrauts auch stimmungsaufhellend bei leichten Depressionen. Rosenwurz-Präparate fördern die bessere Bewältigung von Stress. Teilweise finden sich die Schlaf-Heilkräuter auch in homöopathischen Einzel- und Komplexmitteln wieder. Sie können bei Ein- und Durchschlafstörungen helfen und wirken zum Teil ebenfalls bei nervöser Unruhe und Ängsten. Passionsblume, Kaffeebohne, Hafer, Frauenschuh, Tollkirsche und die mittelamerikanische Damiana-Pflanze sind nur einige Mittel dieser sanften Therapiemethode, die bei Schlafstörungen zum Einsatz kommen können.