Aktiv gegen Übergewicht

Weniger Mahlzeiten, mehr Muskeln – so lässt sich kurz und knapp zusammenfassen, wie man neuen Erkenntnissen zufolge sein Wohlfühlgewicht leichter erreicht.

Früher war nicht alles besser, aber manches anders: So mussten unsere Vorfahren, die Urmenschen, sich regelmäßig ganz schön anstrengen, um genug Nahrung zu finden. Jagen, sammeln, die Beute verzehrfähig machen, dazwischen noch vor Feinden fliehen, Feuerholz suchen – ein hartes Leben, das viele Gefahren bereithielt. Eine allerdings kaum: zu dick zu werden. Heute ist das Leben viel sicherer und bequemer, wir haben gemütliche Betten und Sofas, der Tag wird meist sitzend verbracht und die „Nahrungssuche“ besteht darin, mit dem Auto zum Supermarkt zu fahren. Essen steht praktisch rund um die Uhr zur Verfügung. Die Herausforderung ist jetzt nicht mehr, genug zu bekommen, sondern ein sinnvolles Maß zu halten. Kein Wunder, dass sich Übergewicht zum Massenphänomen entwickelt hat.

Dicker durch Diäten

Aber wie kriegt man es hin, angesichts überall lauernder Versuchungen ein gesundes Gewicht zu halten? Das Grundprinzip ist dabei natürlich, nicht mehr zu essen als man verbraucht. Aber das ist – wie jeder weiß, der mit seinem Gewicht kämpft – oft nicht so einfach, wie es klingt. Schon die Frage, wie viel „man“ braucht, ist schwer zu beantworten. Denn der Körper ist keine Maschine mit konstantem Energiebedarf, sondern ein hochkomplizierter Organismus, der sowohl seinen Kalorienbedarf als auch Gefühle wie Hunger und Appetit sehr flexibel steuern kann. Ein Beispiel dafür ist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt: Wird der Körper auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt, schaltet er sozusagen ins „Notprogramm Nahrungsmangel“. Das heißt, der Grundumsatz – das ist der tägliche Energieverbrauch ohne körperliche Betätigung – wird langfristig heruntergefahren. Nach dem Ende der Diät sorgt dann schon eine normale Nahrungsmenge, mit der das Gewicht früher leicht gehalten wurde, für eine Zunahme über das Ausgangsgewicht hinaus. Denn jetzt will der Organismus Vorräte anlegen für die nächste Hungerzeit. Statt dünner machen viele Diäten deshalb immer dicker.

Hungerkuren sind also kein Lösung. Wer abnehmen oder nicht (mehr) zunehmen will, sollte stattdessen dauerhaft einen gesünderen Lebensstil anstreben. Die wichtigsten Stellschrauben hierbei sind Bewegung und Ernährung. Denn auch, wenn die klassische kalorienreduzierte Diät meist nicht sinnvoll ist, trägt das Essverhalten wesentlich zur Gewichtsentwicklung bei. Wann, was und wie viel man isst, ist also nicht egal.

Drei Mahlzeiten statt fünf

Ein wichtiger Punkt ist etwa die Anzahl der täglichen Mahlzeiten. Während früher oft zu fünf kleinen Mahlzeiten geraten wurde, empfehlen Ernährungsexperten heute für gesunde Menschen (bei manchen Krankheiten/Beschwerden kann anderes gelten) eher drei große Mahlzeiten mit jeweils mindestens vier bis fünf Stunden Pause dazwischen. Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen scheint das Verteilen auf häufigere Snacks oft eine größere Gesamtkalorienaufnahme über den Tag zu bedingen. Zum anderen wird nach jeder (kohlenhydrathaltigen) Mahlzeit Insulin ausgeschüttet, um die aus Stärke und Zucker stammende Glukose in die Zellen zu schleusen. Ein hoher Insulinspiegel fördert aber auch die Einlagerung von Fett und behindert die Fettverbrennung, sodass das Abnehmen erschwert wird. Ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen den Insulinspiegel dagegen wieder „herunterkommen“.

Wichtig für den Insulinspiegel ist aber nicht nur die Häufigkeit der Mahlzeiten, sondern auch die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate. Man unterscheidet solche mit hohem und solche mit niedrigem glykämischen Index. Bei ersteren handelt es sich um Zucker und leicht verfügbare Stärke etwa aus Weißbrot. Sie lassen den Blutzuckergehalt und damit den Insulinspiegel schnell ansteigen, doch dann fällt der Zuckerwert auch schnell wieder ab, was für neuen Hunger sorgt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sorgen dagegen für einen langsameren Blutzuckeranstieg und sollen so Heißhungerattacken vorbeugen. Zu ihnen gehören zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln. Die richtige Wahl der Lebensmittel macht also viel aus. Auch wird oft empfohlen, etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen und vor allem keine Kohlenhydrate. Denn so kann nachts bei niedrigem Insulinspiegel die Fettverbrennung laufen. Wer dann zu hungrig zum Einschlafen ist, sollte höchstens noch einen eiweißreichen Snack wie ein paar Käsewürfel, etwas Hüttenkäse oder ungesüßten Joghurt zu sich nehmen.

Richtig trinken

Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur eine maßvolle und bewusste Zusammenstellung der Mahlzeiten, sondern auch die Wahl der richtigen Getränke. Grundsätzlich benötigt der Körper etwa zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit am Tag, wovon circa ein Liter aus der Nahrung kommt. Den Rest müssen wir durch Trinken zuführen. Doch hier lauern oft Kalorienfallen.

Ganz ungünstig für Zähne und Figur sind gezuckerte Softdrinks wie Cola oder Limonade. So enthält ein einziges Glas Cola (250 ml) bereits 105 Kalorien. Auch alkoholische Getränke sind nicht nur ungesund, sondern fördern Speckröllchen: Ein Glas (300 ml) Bier bringt es auf 140 Kalorien, ein Schwenker Rotwein (200 ml) sogar auf 170. Fruchtsäfte sind zwar einerseits gesund, weil sie viele Vitamine und Pflanzennährstoffe liefern, haben aber durch ihren Fruchtzucker einen ähnlich hohen Kaloriengehalt wie Limonade. Man trinkt sie deshalb am besten mit Wasser verdünnt als Schorle.

Zum Durstlöschen am besten geeignet und völlig kalorienfrei ist Wasser. Dank der durchweg guten Qualität kann man es in Deutschland ganz einfach aus der Leitung trinken. Bei Mineralwasser sollte man darauf achten, dass es natriumarm ist. Wer es mit etwas mehr Geschmack mag, liegt auch mit ungesüßten Kräuter- und Früchtetees richtig. Kaffee und Schwarzer Tee machen zwar ebenfalls nicht dick, sollten aber in Maßen genossen werden.

Muskeln als Verbrennungsmotoren

Neben der Energieaufnahme durch die Nahrung entscheidet auch der tägliche Energieverbrauch mit über ein gesundes Körpergewicht. Um diesen zu steigern, zahlt es sich doppelt aus, aktiv zu werden: Denn Bewegung und Sport verbrennen nicht nur ganz direkt Kalorien – beim Joggen verbraucht ein 70-Kilo-Läufer circa 200 Kilokalorien in 15 Minuten –, sondern sie fördern auch den Aufbau von mehr Muskelmasse. Und Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand deutlich mehr Energie als Fett. Wer Muckis aufbaut, erhöht damit also seinen Grundumsatz und kann als Resultat mehr essen, ohne zuzunehmen.

Als empfehlenswert gelten eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Denn längerfristige, moderate Belastung kurbelt die Fettverbrennung an, während stärkere Leistungsanforderungen wie beim Krafttraining den Muskelaufbau fördern. Gleichzeitig erhöht sich die Zahl der zelleigenen „Kraftwerke“, der Mitochondrien. In ihnen findet die Verbrennung der Nahrungsstoffe und damit die Energiegewinnung statt.
Mehr Mitochondrien bedeuten also höhere Leistungsfähigkeit und mehr Kalorienverbrauch. Sport ist aber nicht nur einer der besten Wege zum Wohlfühlgewicht, er hat auch positive Auswirkungen auf das Befinden des ganzen Körpers: So senkt körperliche Aktivität den Blutdruck und das Diabetesrisiko, stärkt Herz und Lunge und kann sogar verschiedenen Krebsarten vorbeugen. Viele gute Gründe, sich gleich morgen in Bewegung zu setzen!